بقلم كابتن سعد جلاب
لاعب كرة القدم الناجح هو الذي يملك مهارات عالية وتحملاً وقدرة عضلية وسرعة ورشاقة ومرونة ويقظة ذهنية، وتعد التغذية عاملاً مهماً لتزويد اللاعب بالطاقة الكفيلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابات الناتجة عن التعب والإرهاق.
قبل المباراة
ـ تناول طعامك قبل ثلاث ساعات إلى أربع ساعات من المباراة، على أن تحتوي الوجبة على 60% إلى 70% كربوهيدرات، كما يجب أن يكون الطعام من الطعام المعتاد سريع الهضم.
ـ تجنب الطعام المقلي وكذلك الطعام مرتفع الدهون؛ لأنه ليس من السهل هضمه، وقد يسبب بالإضافة إلى ذلك عدم الراحة والمضايقة في البطن.
ـ تجنب تناول الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة وفي أثنائها؛ لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه ببطء في أثناء الجهد البدني.
ـ إذا كنت تشعر بارتباك شديد قبل المباراة، أو كنت في طور الشفاء من مرض، فعليك أن تتناول الوجبات السائلة فقط.
ـ إذا كنت ستسافر للعب مباراة في مكان ما وكان وقت السفر قصيراً فاحرص على أن تكون وجباتك الغذائية سائلة.
ـ عليك أن تشرب ما بين 470 ملليلتراً إلى 950 ملليلتراً تقريباً من المشروبات الرياضية قبل المباراة بساعتين، وقبل المباراة بثلث ساعة أو ربع ساعة اشرب كمية إضافية من المشروب الرياضي في حدود 240 ملليلتراً إلى 470 ملليلتراً وذلك لملء مخزون السوائل.
ـ لا تشرب الكافيين لمدة 72 ساعة قبل المباراة، حيث إنه مدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم.
في أثناء المباراة
ـ في كل توقف في أثناء اللعب تناول مشروباً رياضياً من المشروبات البديلة للماء التي تحتوي على كربوهيدرات وأملاح، وعلى الرغم من أن الماء يوفي بالسوائل المطلوبة التي يحتاج إليها الجسم إلا أنه يعمل على تقليل الطاقة التي يحصل عليها الجسم من السوائل.
ـ علينا تذكير اللاعبين بشرب السوائل كلما سنحت الفرصة في أثناء المباراة حتى ولو لم يشعروا بالعطش، ومن الجيد وضع قنينات المشروب الرياضي الباردة على جنبات الملعب لتكون في متناول أيدي اللاعبين.
ـ اشرب ما يكفيك من السوائل بين الشوطين لتعويض ما فقد منها في أثناء الشوط الأول، وهذه هي أفضل طريقة لتعويض السوائل في هذه الفترة مع ضرورة تجنب الأطعمة الصلبة.
بعد المباراة
ـ في أثناء فترة الراحة التي تلي مباراة كرة قدم عنيفة عليك أن تحرص على تعويض مخزون جسمك من الكربوهيدرات (جلايكوجين)، وكذلك ما فقد من الماء والأملاح، وخصوصاً الصوديوم.
ـ في أول ساعتين أو ثلاث ساعات بعد المباراة عليك أن تشرب على الأقل حوالي 700 ملليلتر من السوائل لكل رطل فقدته من وزن الجسم، كما أن جسمك الآن بحاجة إلى كلوريد الصوديوم (ملح الطعام) والذي يمكنك تناوله في المشروب الرياضي أو مع الطعام الاعتيادي؛ وذلك لتقليل إدرار البول ولتقوية الرغبة في الشرب وهو ما يدعم عملية تعويض السوائل في جسمك.
ـ بعد المباراة مباشرة تناول ما مقداره غراما واحدا من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك، ويفضل للكربوهيدرات المتناولة أن تكون على شكل سكر أو أي نشويات سريعة الهضم.
ـ خلال الأربع والعشرين ساعة التي تلي المباراة عليك أن تتبع نظام التغذية الخاص بالتدريب، مع تناول ما مقداره 8 غرامات إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، وعليك كذلك أن تشرب في هذه الفترة 10 أكواب إلى 12 كوبا من السوائل.
كم سعرة حرارية تستهلك؟
يجب أن يستهلك لاعب كرة القدم من 45 -60 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن جسمه في اليوم، فاللاعب الذي بلغ وزنه 70 كيلوغراماً مثلاً عليه أن يستهلك ما يقارب 3100 – 3200 سعرة حرارية يومياً .
وماذا عن الكربوهيدرات؟
على اللاعب أن يستهلك من ثمانية إلى عشرة غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد من وزن جسمه في اليوم، أو أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 60% إلى 70% من الطاقة المتناولة في غذائه، فاللاعب الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً على سبيل المثال عليه استهلاك حوالي 560 -700 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
والسوائل؟
لابد للاعب كرة القدم أن يشرب ما يكفيه من السوائل كل يوم ليبقى وزنه ثابتاً في بداية كل تمرين، ويمكن الاستدلال على نقص السوائل بعدم صفاوة الإدرار،،
